Ponte en forma en 3 Semanas y 3 pasos!
Si todavía no logras bajar esos kilos de fin de año es momento de bajarlos con éste plan de 3 semanas y 3 pasos:
1er Paso. La comida
Recuerda que el primer paso para ponerte en forma es comer de forma equilibrada, y te aseguro que no estoy hablando de pasar hambre ni comer poco, la clave está en ¡comer bien! Estas son algunas ideas para las próximas 3 semanas, aunque te recomiendo que mantengas una alimentación sana ¡siempre!
Alimentos que debes evitar…
? Azucares (caramelos, helados y pastelería)
? Pan blanco (intenta reducir la ingesta o lo ideal es cambiarlo por pan integral, lo mismo para el arroz o la pasta, si es integral mucho mejor, si no lo es no te excedas)
? Jugos y bebidas azucaradas (si la mayoría de los jugos artificiales tienen azucares añadidos, y las bebidas azucaradas tienen grandes cantidades de azúcar)
? Patatas fritas y todo lo que esté frito en aceite
? Embutidos grasos
? Carnes grasas
Los alimentos que deben estar presentes en tu dieta?
? Las verduras, legumbres y frutas
? Pescados
? Carnes no grasas (como el pollo, el pavo, y la carne magra?)
? Aceite de oliva
Las porciones de cada comida?
Esto es algo muy importante, para una alimentación equilibrada las porciones correctas son:
? Verduras y frutas = la medida de tus dos manos juntas
? Hidratos de carbono = Como una pelota de tenis (los hidratos son el arroz, la pasta o el pan, siempre que sean integrales)
? Proteínas = La medida es como la palma de tu mano (las proteínas son el pescado, la carne y los huevos)
La cantidad de veces que comes al día?
Lo ideal es comer cinco veces al día, pequeñas porciones y evitar tres comidas muy fuertes, así te mantienes satisfecha todo el día y llena de energía, la distribución sería así:
Desayuno.
Empieza bien el día, desayuna fibra integral y fruta, te llenará y te sentirás ligero todo el día. Unos cereales integrales con leche semidescremada o jugo, un poco de yogurt, un par de lonchas de jamón cocido o pavo o salmón ahumado con una rebanadita de pan integral con un poco de aceite de oliva y una manzana, es un desayuno completo y sano. Evita los jugos que no son naturales ya que la mayoría contienen azúcar.
Snack de la mañana.
Es muy importante no pasar hambre y comer al menos 5 veces al día, a media mañana puedes tomar un sándwich integral con jamón o pavo cocido, o de salmón ahumado, con lechuga y un poquito de mayonesa ligera, delicioso y así a la hora de la comida no estarás que desfalleces.
La comida de medio día.
Aunque es la comida que generalmente más completa hacemos, no significa que tengas que comer tres platos y postre. Prueba a tomar algo ligero, como una ensalada con un filete de pollo a la plancha, siempre mira tu plato y piensa que tiene que estar dividido en tres: 50% de proteínas (carne blanca de preferencia), 30% de vegetales o ensalada (verde) y 20% de carbohidratos (intenta siempre que sean fibras, como pan integral, arroz o pasta integral)
No te saltes la merienda.
Toma un sándwich integral con ensalada y si no puedes porque estás trabajando tomate una barrita de granola con el mayor contenido en proteínas posible.
Cena
Evita tomar hidratos de carbono durante estas tres semanas en la cena (y mejor si se te hace habito para hacerlo siempre!) Intenta comer pescado o filete a la plancha. Mira tu plato y esta vez debe contener el 40% de proteínas y el 60% de vegetales y verduras (mitad cocidas y mitad crudas).
Mito alimenticio. ¡Tienes que morirte de hambre para perder peso!
La verdad. Está científicamente comprobado que cuanto menos comes, menos grasa quema tu cuerpo, esto forma parte de las defensas que tiene el cuerpo humano para guardar energía, por supuesto si quieres perder peso debes evitar ciertas comidas pero nunca dejar de comer.
Recuerda: Es importante que antes de empezar a realizar una dieta que antes consultes con tu medico.
2º paso Ejercicio.
No hay dieta sana que no acompañe ejercicio, durante el próximo mes ponte como objetivo numero uno ir al gimnasio al menos tres veces a la semana, haciendo tanto ejercicios cardio como pesas.
CARDIO
Estos son sólo algunos de los beneficios de hacer ejercicios de cardio:
? Mantener tu corazón fuerte y sano.
? Mantener tu cuerpo en forma. Si tienes tu peso ideal, hacer cardio te servirá para mantener tu cuerpo musculoso y tonificado.
? Tener mejor fondo físico. Si haces ejercicios de cardio automáticamente tendrás más energía y te cansarás menos porque estás acostumbrada al movimiento.
? Perder peso. Si haces dieta sin hacer ejercicio los resultados nunca serán los mismos y rápidamente volverás a ganar peso. Si haces ejercicios de cardio cualquier dieta funcionará mucho más rápido e irás perdiendo peso poco a poco para no ganarlo de vuelta.
? Quita el estrés. Te ayudará a liberar tensiones y a ayudará a controlar el estrés, dormirás mejor, aumentará tu energía vital.
Estos son algunos de los ejercicios cardiovasculares que puedes hacer, elige el que mejor se adapte a tus necesidades y empieza a tomar acción ahora:
JOGGING
Si, correr es uno de los ejercicios más beneficiosos y rápidos para ponerte en forma. Si quieres combatir la celulitis, correr es muy beneficioso ya que mantienes activa las piernas todo el tiempo y además mejora la circulación de la sangre. Si nunca lo has hecho comienza con 5 minutos suavemente y después ves añadiendo minutos según vas acostumbrándote. También puedes ir alternado correr suavemente y caminar deprisa, hasta que poco a poco te acostumbres. Fija un día y una hora para empezar y cúmplelo!
AEROBICOS
Este es otro ejercicio ideal para empezar sobre todo para quienes gustan de actividades en grupo, hay un montón de tipos de aeróbicos, con música salsa, para los glúteos y piernas, para perder peso, para ganar músculos, etc. Elige el que te guste más y pruébalo ¡es divertido!, busca un gimnasio cerca de tu casa o trabajo y apúntate, normalmente te dejarán hacer una clase de prueba gratuita (o probar un solo día por una pequeña cuota).
SPINNING
Es un tipo de aeróbico en bicicleta, solo para las que están en forma ya que normalmente es bastante intenso, al igual que los aeróbicos, hazlo en un gimnasio, elige un nivel para ti y también pregunta porque hay muchos tipos de clases de spinning dependiendo del nivel que quieras.
CAMINAR A BUEN PASO
Se que no a todos les gusta ir al gimnasio, o a lo mejor no te ves sudando por el parque, no pasa nada, si no estás por la labor de ir al gimnasio, una buena actividad es caminar a paso rápido, eso si, para que tenga algún efecto a la hora de perder peso al menos camina por una hora y rápidamente. Este ejercicio es ideal para además calmar la mente, puedes ir con un amigo o con tu pareja y disfrutar de una buena caminata, o disfrutando de estar contigo mismo.
PESAS
Estos son sólo algunos de los beneficios de hacer pesas:
? Con la edad vamos perdiendo tejido muscular por lo que hacer pesas es vital para mantenernos más jóvenes y sanas.
? Fortalece los músculos.
? Fortalece los huesos.
? Una vez hayas entrenado con pesas, seguirás quemando calorías incluso cuando no estés en el gimnasio, por lo que son vitales si estás siguiendo una dieta de control de peso.
? Aumentas la fuerza y rapidez de tu cuerpo.
? Te sentirás más ágil.
? Mejorarás tu postura.
? Aumentará tu confianza.
Lo bueno de las pesas es que si no has hecho nunca muy pronto notarás los resultados y rápidamente tonificarás brazos y piernas y se notará una diferencia, si es importante que tengas en cuenta que si lo que quieres es ??sacar músculo? esto te tardará más tiempo ya que tendrás que construir el músculo poco a poco.
Mucha gente piensa que para estar en forma debes ir todos los días al gimnasio, nada más lejos de la verdad, si quieres estar en forma con tres o cuatro días de entrenamiento estarás más que lista. Entrena 45 minutos a 1 hora cada vez y trabaja grupos musculares diferentes cada día de gimnasio.
Importante: Estírate cuando termines. Otra parte importante es el estiramiento, siempre dedica tiempo a estirar el grupo muscular que has entrenado así evitarás agujetas, lesiones futuras y el crecimiento del músculo será mucho más bello
Puedes seguir esta rutina de 3 días a la semana:
Día 1
Haz pesas ligeras, entrena la parte de arriba del cuerpo, brazos, espalda y pecho.
Cuando hagas pesas asegúrate de que haces suficientes repeticiones (3 series de 12 repeticiones) descansando entre cada una, y con un peso que puedas hacer el ejercicio correctamente ¡Recuerda! Si no lo has hecho antes asegúrate de que te ayuda un profesional del gimnasio.
Termina con al menos 30 minutos de cardio ligero. No se trata de ir muy deprisa sino de completar los 30 minutos.
Día 2
Haz pesas ligeras, esta vez, entrena las piernas y los abdominales, elige los aparatos de piernas especialmente las sentadillas, son los ejercicios más rápidos para poner en forma tus piernas. Sigue las mismas indicaciones que en el día 1, termina el ejercicio con 20 minutos de cardio ligero.
Día 3
Dedica uno de los días a hacer aerobicos, o algún ejercicio cardio durante al menos sesenta minutos, éstos son los ejercicios que más queman la grasita acumulada, piensa que tienes tres semanas para ponerte en forma.
Mito físico. ¡Haciendo pesas lograrás músculos como culturista!
La verdad. Para tener la masa muscular de culturista son años de trabajo y una alimentación extrema (son atletas y como tales entrenan todo el día) cosa que no creo que vamos a hacer aquí, pero la realidad es que si quieres tener un cuerpo esbelto, tonificado y sin flacidez, las pesas son el mejor camino.
Recuerda: Es importante que antes de empezar a hacer un ejercido que no hayas hecho antes consultes con tu medico o con tu entrenador personal, por eso lo ideal es comenzar en un gimnasio para que puedas pedir ayuda si la necesitas.
3º Paso. Rutinas saludables
Hazte de hábitos saludables para tu plan de acción.
Fruta. Toma fruta de temporada, sobre todo por las mañanas..
Agua. Bebe al menos dos litros y medio de agua al día, a veces subestimamos el poder del agua natural, hazte una rutina diaria para beber agua, por ejemplo por la mañana, medio litro (es solo una botellita pequeña), al mediodía y sobre todo antes de las comidas te ayudará a calmar el hambre y a comer sólo lo que necesitas.
Pasea. Camina, camina y camina, no solo perderás peso sino que además te tranquilizara y serenará, no hay nada mejor que un buen paseo después de trabajar para relajarte y de paso quemar unas calorías.
Crea un menú para toda la semana. Cada domingo para la semana siguiente. Haz una lista de comidas que puedes tomar en los restaurantes, en vez de pizza o pasta una ensalada de atún por ejemplo.
Busca un gimnasio cuanto antes. O forma el hábito de caminar todos los días, así conoces tu propia ciudad y si puedes correr en algún parque o elige un lugar bonito para correr, puede ser un parque cerca de casa o puede ser en tu barrio dónde hay naturaleza ¡te sentará bien! También puedes apuntarte a un gimnasio por semanas o pagar el día en el que vas, en casi todos los destinos los puedes encontrar es cuestión de buscar.
Convence a tu familia. (tus hijos estarán encantados) o a una amiga (que te lo agradecerá en el futuro) para hacer ejercicios contigo, apuntarse al gimnasio, salir a correr o a pasear, verás como así es más fácil comprometerse, recuerda que lo importante es empezar.
Comprar ropa de deporte que te guste. Cómprate un par de pants de temporada y unos tops con colores bonitos que te favorezcan ¡ya verás como tienes ganas de empezar!
Elige un gimnasio que sea tu santuario para estar en forma. Un sitio dónde poder ponerte en forma y relajarte, por ejemplo uno que tenga zona de spa, con sauna, jacuzzi, etc. Para motivarte pensando en la recompensa de disfrutar del spa cuando termines de hacer ejercicio.
Tu rutina personal. Haz una lista con tres hábitos saludables que te gustaría tener y ¡empieza a practicarlos!
