La Ciencia de la Imagen

En forma en casa

A veces, por motivos de trabajo o por las muchas actividades que llevamos a cabo a lo largo del día, no podemos asistir a un gimnasio y acabamos por no realizar nada de ejercicio. Pero no siempre es necesario inscribirse a un gimnasio para ponerse en forma.

Te propongo 5 ejercicios que podrás realizar en casa y que, sin duda, te ayudarán a agilizar tus movimientos, mejorar tu equilibrio, tonificar tus músculos e incrementar tu energía. Presta atención a las explicaciones. Si es la primera vez que practicas estos ejercicios, realízalos poco a poco y asegurándote de mantener una postura correcta.

Con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará a ellos y necesitará retos mayores para seguir proporcionándote beneficios. Por eso, cuando te veas preparada, aumenta el número de repeticiones y/o sigue mis consejos sobre cómo aumentar su dificultad.

Tan sólo necesitas…

* Ropa cómoda.
* Una toalla o colchoneta fina.
* 30 minutos de tu tiempo.
* Música de fondo que te motive a ponerte en marcha.

Antes de empezar, no olvides…

* Consultar a tu médico.
* Empezar poco a poco e incrementar la intensidad de los ejercicios de forma gradual.
* Respirar de forma regular en todos los ejercicios. No aguantes la respiración porque tus
músculos necesitarán oxígeno extra.
* Realizar todos los ejercicios adoptando una buena postura

Ejercicio 1: Carrera estática

Cálzate unas buenas zapatillas deportivas y corre sin moverte del sitio. Mueve los pies de forma alternada, trae las rodillas hacia arriba, mueve los brazos y respira. Realiza este ejercicio durante 5 minutos.

Es ideal para calentar, para que tu corazón empiece a bombear más rápidamente y trabajar tu cardio. Además, ejercitarás tus piernas, poniendo muslos en forma. Con el tiempo, aumenta 1 minuto cada dos semanas. Cuando hayas alcanzado los 10 minutos de carrera estática, estás preparada para correr al aire libre. Mantén el mismo tiempo y empieza a un ritmo pausado. Poco a poco, incrementa tu velocidad.

Ejercicio 2: Flexiones contra la pared

Colócate delante de una pared, dejando medio metro de separación. Pon tus manos separadas sobre la superficie de la pared, a la altura de los hombros. Tensa bien todo el cuerpo, flexiona los hombros y acerca el pecho a la pared. Ahora empuja contra la pared para volver a la posición original. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos pectorales y tríceps, es decir, para reafirmar pecho y brazos. Con el tiempo, una vez estas flexiones te resulten bastante fáciles, pasa a realizarlas en el suelo. Mantendrás la misma posición pero las manos, rodillas y pies estarán apoyados contra el suelo.

Ejercicio: 3 Abdominales

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Coloca los brazos sobre el pecho o en la nuca. Tensa los abdominales y eleva cabeza, pecho y hombros hacia el techo, manteniendo la espalda baja contra el suelo. No te des impulso, elévate poco a poco. Aguanta esta posición durante unos segundos y desciende hasta la posición original. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Este ejercicio trabajará tus músculos abdominales y mejorará tu postura. Con el tiempo, puedes optar por aguantar un pequeño peso extra sobre el pecho con tus manos, para ofrecer una mayor resistencia y trabajar más tus abdominales.

Ejercicio 4: Sentadillas

Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas al mismo tiempo que empujas los glúteos hacia atrás. Baja tanto como puedas manteniendo la forma correcta: espalda recta, rodillas encima de los pies y plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Puede que al principio no puedas bajar demasiado, pero con algo de tiempo, tu rango de movimiento mejorará y podrás descender más y más. Empuja tus pies contra el suelo y elévate hasta llegar a la posición original. Realiza 3 series de 10 repeticiones. La sentadilla es el ejercicio estrella para conseguir unas piernas y glúteos firmes y bien torneados. Con el tiempo, utiliza peso en cada mano para ofrecer mayor resistencia.

Ejercicio 5: Lumbares

Túmbate boca abajo con los brazos estirados hacia delante. Despacio, eleva cabeza, pecho y hombros hacia el techo tanto como puedas. Aguanta esta posición unos segundos y desciende hasta la posición original. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja. Si padeces dolores de espalda, te ayudará a librarte de ellos tras unas semanas de práctica. Con el tiempo, puedes optar por aguantar un pequeño peso en la parte superior de la espalda que ofrezca mayor resistencia.

¿Has tomado nota de todo? Pues empieza hoy mismo. Tómate 30 minutos para hacer ejercicio, tu salud, tu figura, tu estado de ánimo e incluso las personas que te rodean ¡notarán la diferencia! Y, ya sabes, si tienes alguna pregunta, comenta y con gusto te responderemos.

Ejercicio cuando estás de viaje

Sin duda, los consejos anteriores sirven tanto para hacer ejercicio en casa como para hacerlo cuando estás de viaje (en el hotel, por ejemplo).

· Si es verano, siempre lleva tus tenis y ropa para ir a correr. No hay nada más energético que ir a correr al parque de una nueva ciudad antes de empezar a trabajar, si el lugar tiene playa que mejor que hacerlo a la orilla de ésta.

· Si sólo son dos días los que estarás de viaje, intenta realizar tus ejercicios con pesas los días que estes en casa y los ejercicios aeróbicos en la ciudad de destino. Así podrás entrenar en cualquier sitio sin necesidad de ir a un gimnasio.

· Si estas muy cansada y no te apetece entrenar fuerte, llévate unos zapatos cómodos y antes de cenar da un largo paseo por el centro de la ciudad: además de hacer turismo harás ejercicio.

· Intenta ir a hoteles que tienen gimnasio o piscina, es una buena forma de empezar el día. Si no, algunos gimnasios tienen sucursales en diversos lugares.

· Aunque estés de viaje, intenta mantener tus cinco comidas diarias y, sobre todo, vigila la cena para que en caso de no poder realizar el entrenamiento completo, al menos mantengas la parte de alimentación según tu plan.

El secreto del cambio

Nos pasa a todos. Te propones algo y te dices; “después de las vacaciones me voy a poner en forma o me voy a hacer ese curso que tanto me interesa o me voy a empezar a cuidarme más o voy a dejar de comer mal” y ese largo etc…

Si alguna vez te has preguntado por qué no tienes la motivación para llevar a cabo tus objetivos de imagen o tus objetivos en general, hoy te voy a decir una posible razón:

Los seres humanos nos motivamos de dos maneras. Por miedo a “sufrir” o por el contrario para obtener “placer”. A mí en lo que a objetivos se refiere, prefiero motivarme a base de placer, en este caso tener una visión de un YO mejor.

Cada vez que te propongas incorporar un nuevo hábito sano o un objetivo profesional o personal, es 10 veces más probable que lo cumplas si te concentras en la visión de cómo será cuándo alcances tu objetivo. El solo pensar y verte a ti mismo consiguiendo el objetivo te llenará de placer y alegría y te motivará a poner ese extra esfuerzo.

Por ejemplo, si quieres perder peso, lo más probable es que no le pongas remedio y no te lo tomes en serio hasta que no llegues a un punto en el que te ves mal y te veas forzada a hacer algo. Por el contrario, si te ves a ti mismo y creas una imagen fuerte de tu nuevo tú, una imagen atractiva de ti misma, no esperarás a llegar al extremo y te pondrás a cuidarte rápidamente y con alegría porque te sentirás muy motivada para conseguir ese nuevo tú.

O si por ejemplo te propones empezar a sacarte partido y en vez de verte a ti mismo y empezar a sacarte defectos, te imaginas en la imagen impecable que tendrás por empezar a cuidarte, te resultará mucho más fácil ponerte manos a la obra y encima disfrutarás con proyecto.

La pregunta es cómo quieres motivarte ¿por el dolor? ¿O por la visión de tu nuevo tú?

Ok, estas motivado y has decidido hacer unos cambios, pero antes de empezar debes tener en cuenta dos tipos de cambios:
* El cambio interno
* El cambio superficial

Es normal que quieras las cosas fáciles y rápidamente, yo también. Es normal que siempre tiremos primero hacia el cambio superficial, creo que es la manera de ser de los humanos. Es normal que queramos pensar que una crema nos resuelva todo, o que unas pastillas nos quiten los kilos en segundos.

No me entiendas mal, soy partidaria de las cremas y del maquillaje como algo complementario, pero a la larga, los cambios que has creado por “dentro” van a ser los decisivos. Si ya lo sé, es trabajo; ir al gimnasio, dejar de fumar, llevar una dieta sana, crear rituales de cuidado, no es fácil… es añadir un montón de esfuerzo y trabajo a nuestras vidas ya llenas de actividades y “sacrificios”.

Piensa en tí mismo como un proyecto en obra, piensa como quieres ser cuando tengas veinte, treinta, cuarenta, cincuenta, sesenta y setenta y de vez en cuando preguntate ¿qué tal vas con tu proyecto?. Lo cierto es que al final de día “tú” eres tu proyecto más importante.

Hacer el cambio interno, en vez de sólo el cambio superficial, viene con un regalo; es crear la verdadera transformación, es tener más confianza, más energía y más control de tu vida y de lo qué quieres. Lo cierto es que la mayoría de las personas no están dispuestas a hacer el trabajo. ¿Tú estás dispuesto a hacer el trabajo y el cambio por dentro? Motívate positivamente y empieza hoy.

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Buena circulación en tus piernas

Si trabajas de pie o sentado durante muchas horas es mejor seguir esta serie de consejos para que no te duelan las piernas y no te falle la circulación en ellas. Son sólo sencillos cambios en tus hábitos cotidianos que aliviarán la pesadez de tus piernas y te permitirán una jornada de trabajo más productiva.

El problema de cansancio en las piernas esta relacionado directamente con problemas en la circulación de retorno. Varios factores cohabitan para causar esta disfunción. Lo que generalmente vemos como varices, o varices externas es la dilatación de las venas responsables de la circulación superficial de la pierna, estas venas entre las que destacan la safena magna y safena externa no se benefician como sus colegas profundas de las contracciones y contención muscular, ello las hace mas proclives a degenerar.

Razones principales:
* Las piernas se encuentran lejos de la bomba cardíaca por lo tanto el esfuerzo en el retorno sera mayor ya que tiene que ir para arriba.
* Un pie defectuoso (pronado,cavo,plano o supinado) complica el retorno venoso pues el pie actúa como un verdadero corazón periférico realizando la sístole durante la carga y la diástole durante la descarga.
* Un mal apoyo o un pie rígido van a disminuir la eficacia de estas bombas musculoesqueléticas.
* La edad es un factor importante pues a medida que pasa el tiempo vamos perdiendo la válvulas venosas que impiden el reflujo.
* Un factor poco contemplado es la retracción del musculo piramidal. Dicho musculo es un rotador externo de la pierna y por detrás de él pasa todo el paquete neuro vascular que se dirige desde y hacia las piernas, cuando este musculo se acorta comprime la vena femoral y los vasos linfáticos congestionando la zona.
* El estiramiento y reeducación de este músculo que también puede inflamar el ciático es importante y por otro lado relativamente fácil de realizar .
* Una falla de nuestro corazón venoso (lado derecho) va a aumentar la presión proximal atascando las zonas mas lejanas y contribuyendo a la formación de varices y otras patologías.

Soluciones:
1. No te detengas.
Si trabajas sentado y permaneces mucho tiempo en la misma posición, o pasas mucho tiempo de pie, comienza a cambiar de postura. Levántate a menudo, ve al baño, sube y baja escaleras y mueve las piernas aunque estés sentado.

2. Camina.
Hazlo aunque sea 30 minutos diarios. Usa tenis especiales para esta actividad o si estás en la playa, aprovecha para hacerlo sobre la arena, es ideal para reactivar la circulación, tonificar los músculos y agilizar las articulaciones.

3. Eleva las piernas.
Siempre que puedas, haz una pausa y eleva las piernas unos minutos. A la hora de dormir, coloca una almohada bajo tus rodillas.

4. Bebe mucha agua.
Es una de las mejores armas para combatir la retención de líquidos y la pesadez.

5. Date un masaje.
Diariamente, al finalizar la jornada, realiza un masaje en tus piernas en dirección ascendente. Si usas cremas especiales para las piernas o un exfoliante antes de bañarte, que mejor ya que estimularán tu circulación y descongestionan, drenan y tonifican tus piernas.

6. Evita la cera caliente.
Este método de depilación, tanto por el calor como por los tirones al retirar la cera, empeoran la circulación, favoreciendo la aparición de várices y arañitas.

7. Evita la ropa ajustada.
Los jeans demasiado ceñidos entorpecen la circulación de la sangre y generan retención de líquidos.

8. Huye de los tacos demasiado altos.
Los tacos de 3 a 5 centímetros son los ideales; si exceden esa altura, se produce una contracción en los músculos que obstaculiza el buen retorno sanguíneo. Tampoco conviene que uses tacos demasiado chatos, ya que desestabilizan la circulación a nivel de la planta del pie.

9. No abuses del sol.
El exceso de sol y los baños calientes dilatan los capilares.

10. No fumes.
El tabaco, entre otras cosas, deja residuos tóxicos que afectan la microcirculación sanguínea, favoreciendo además, la aparición de celulitis.

Alimentos clave

Los alimentos clave que nos ayudan a solucionar nuestros problemas de belleza son:

CABELLO SALUDABLE
Sobre todo alimentos ricos en proteínas como:
· Huevo (no abuses ya que la yema tiene mucha grasa)
· Carnes de aves y magras (pero sin abusar)
· Pescados
· Levadura
· Ajo
· Hígado

PIERNAS FIRMES Y TERSAS
· Huevos
· Soya (Leche de soya o tofu)
· Coliflor
· Naranjas
· Espinacas
· Tomates
· Pescados ricos en Omega 3 como el salmón
· Nueces
· Muesli (por su alto contenido en fibra)
· Avena de copos integral
· Kiwi
· Papaya
· Mango
· Brocoli
Sobre todo evita alimentos ricos en grasas y sales que pueden provocar retención de líquidos. También olvídate del café y de los alimentos con mucha azúcar, y descarta todas la bebidas gaseosas aunque sean Light ya te retienen los líquidos.

BOLSAS EN LOS OJOS
· Agua, muchas veces las bolsas de los ojos pueden producirse por retención de líquidos, así que el agua es una ayuda más para combatirlas.
· Evita los alimentos como la sal y las comidas pre-cocinadas ya que retienen muchos líquidos.

SENTIDO DE LA VISTA
· Espinacas, las espinacas gracias a sus nutrientes protegen la vista y ayudan a regular el colesterol.
· Manzanas

CUTIS Y ACNÉ
· Germen de trigo, ideal para tomar por las mañanas.
· Pimientos rojos y zanahorias por su poder anti-inflamatorio.
· Evita comidas grasas y con mucha azúcar, el chocolate negro no te provocará acné pero el chocolate con leche si por su alto contenido en azúcar.

ARRUGAS Y LÍNEAS DE EXPRESIÓN
· Te verde, está demostrado que es un potente antioxidante.
· Naranjas y todos los alimentos ricos en vitamina C.
· Pescados como el salmón.
· Ajo, si el ajo ayuda a combatir las arrugas así que añade ajo a tus comidas.
· Tomates, los tomates tienen un alto contenido en vitamina C, potasio y vitamina A por lo que está lleno de antioxidantes.

DIENTES Y CARIES
· Yogurt, tiene mucho calcio por lo que te ayudará a mantener tus dientes sanos y blancos.

UÑAS FUERTES
Sobre todo alimentos ricos en vitaminas A, B y C, como:
· Espárragos
· Pimientos
· Frutos secos como las avellanas, o las nueces ( sin salar)
· Coles

Halitosis (Mal aliento)

Se cree erróneamente que el mal aliento es debido a un problema de estómago, puede ser que sea así, pero la mayoría de las veces es debido a las bacterias que viven en el interior de nuestra boca y hay que evitar que proliferen demasiado porque eso es síntoma de infección y ésta conlleva el mal olor. Fumar, sufrir de estreñimiento o tener problemas en las fosas nasales pueden también ser los causantes de un problema de halitosis o mal aliento.

¿Cómo ayudarnos con la dieta?
Si tu dieta es muy rica en proteínas hay que cepillarse muy bien la boca inmediatamente después de comerlos, ya que favorecen la producción de las bacterias que viven en nuestra boca. Las manzanas son muy recomendables para mantener limpias nuestras encías y dientes. Siempre que puedas toma una después de cada comida.

Es conveniente tomar mucha agua durante el día, preferentemente después de comer. Si tienes problemas de estreñimiento, nada mejor que tomar alimentos integrales, pasta, arroz, cereales, pan.
Hay especias que pueden añadirse a las comidas y que ayudan a digerir los alimentos, por ejemplo la nuez moscada, la canela o el anís.

Después de una comida pesada o con alimentos que tengan un fuerte olor, se puede poner en la boca una hoja de menta, de perejil o incluso un grano de café, si los masticamos evitaremos la halitosis. Si se sufre de congestión nasal, la mucosidad retenida en las fosas nasales puede producir mal aliento, un consejo es no tomar demasiados lácteos, ya que éstos hacen que aumente la mucosidad. Es recomendable sustituir la leche por infusiones, por ejemplo de manzanilla, que es un buen digestivo.

Algunos especialistas recomiendan tomar alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y las frutas y verduras que contienen betacarotenos (la zanahoria, calabaza, tomates, pimiento) para evitar el mal olor debido a una mala digestión.

¿Cómo dejar la boca perfectamente limpia?

Hay que cepillar perfectamente los dientes, las encías y la lengua después de cada comida. Es bueno utilizar siempre el hilo dental, para retirar los restos de comida que puedan quedar entre los dientes.

Hay productos naturales buenos aliados contra el mal aliento, por ejemplo, enjuagarnos la boca después de cada cepillado con infusiones de hierbabuena, menta, tomillo o romero. Limpiar los dientes con fresas es también un buen remedio, mejor triturarlas y utilizarla como si fuera un dentífrico.

Si a pesar de todos estos consejos persiste el problema, es mejor que consultes a un médico para que él descarte otras posibles causas de la halitosis.